3 egyszerű gyakorlat melyekkel legyőzheted az aggodalmaskodást, a szorongást és a pánikot

Ha elfogadjuk, ha nem, de mindannyian aggódunk. Aggódunk az apróságok miatt, hogy elég jó lesz-e az a születésnapi ajándék, vagy a miatt az apró megjegyzés miatt, amit tegnap mondott valaki. Aztán persze aggódunk a nagyobb dolgok miatt is, mint a munkánk, a lakáshitelünk, vagy a párkapcsolatunk. Az aggodalom egy teljesen természetes dolog, de ha túl sokat aggódunk, akkor nehéz lehet megélni és élvezni azt, ami épp történik velünk. És ha sokáig nem teszel semmit az aggodalmaskodással, akkor az komolyabb szorongáshoz, vagy akár pánikhoz is vezethet.

 

Az életünk gyors, és egyre gyorsabb és az idő nagy részét valószínűleg te is a ‘fejedben töltöd’, gondolkodsz, agyalsz, rágódsz. Állandóan elemzünk, célokat fogalmazunk meg, összehasonlítjuk, címkézzük és megítéljük a tapasztalásainkat, és értékeljük az érzelmeinket. Sokat gondolkodunk a jövőnkön, megpróbáljuk kitalálni, hogy vajon mit hozhat, és vagyunk páran, akik sokat gondolkodnak a múltban megtörtént eseményeken is. A tudatunk állandóan azzal van elfoglalva, hogy történeteket alkosson, értelmezze az életünk eseményeit, és kitöltse a hiányzó információdarabkákat.

Amikor épp aggodalmaskodsz, akkor könnyen megeshet, hogy a félelmeidet tényként kezeled ahelyett, hogy észrevennéd, hogy ezek csak gondolatok. A gondolatok tényleg nagyon meggyőzőek tudnak lenni, olyannyira, hogy gyakran egy sor érzelmi vagy fizikai reakció is kíséri őket. Előfordulhat, hogy helytelenül értelmezed, amikor az egyik barátod nem ér rá veled találkozni, vagy a főnököd nem köszön vissza, és azt gondolod, hogy ez többről szól, mint hogy szimplán csak épp elfoglaltak. Például amikor elképzeled a legrosszabbat az állásinterjú előtt, vagy amikor azt a prezentációt kell megtartanod. Ezen gondolatok megjelenésére a gyomrod megfeszül, a légzésed felgyorsul.  Az ujjaid elkezdenek zsibbadni, vagy viszketni, esetleg még szédülsz is. És mire észbe kapcsolsz, teljesen úrrá lett rajtad a pánik, a gondolataidra való reakciód következményeként. Ez a reakció, kihat az alvásodra, az emésztésedre, a vérnyomásodra és hatására fáradt és kimerült leszel.

 

Ezzel természetesen nem vagy egyedül.  A jó hír viszont az, hogy cselekedhetsz másként is, amint észrevetted, hogy az aggodalom kezd úrrá lenni rajtad, és megjelentek a már ismerős, visszatérő gondolatok, vagy a feszítő, fájdalmas test érzetek, például a torkodban, a mellkasodban, vagy a gyomrod tájékán. Ha a figyelmedet ilyenkor ezekre a test érzetekre, és a légzésedre irányítod, akkor kapcsolatba kerülsz a valódi tapasztalásoddal. Így a gondolkodásról az testi érzetek felé terelheted a figyelmedet anélkül, hogy tovább rágódnál a gondolatokon, amik egyre inkább egy (képzeletbeli) katasztrófához közelítenek – ez az átfókuszálás rögtön megváltoztatja a fizikai, pszichés és érzelmi reakcióidat.

 

Ha ezekben a helyzetben, sokakhoz hasonlóan frusztrálttá válsz, elkezdesz magadra haragudni, és ellenállsz annak, ami épp történik, akkor ettől a szorongásod csak nőni fog, és az egész csak egyre rosszabb lesz.  Ahelyett, hogy úgy próbálsz ezzel megküzdeni, hogy azt gondolod, hogy most nem kellene így éreznem magam, vagy próbálód elnyomni az érzéseidet, kontrollálni a nyugtalanságodat, fontos hogy megengedd magadnak azt, amit érzel akármi is legyen az. Ha elfogadod és elismered, amit érzel, akkor jóval valószínűbb, hogy képes leszel lenyugodni, és az érzelmi állapot hamarabb el tud múlni.

 

Íme, 3 egyszerű módszer, amiket használhatsz ezekben a helyzetekben:

 

Önmagad megnyugtatásának egyik legjobb módja, ha a figyelmed a tested alsó részére irányítod. Először irányítsd a figyelmedet talpaidra, megfigyelve, ahogy érintkeznek a zoknival és a cipővel, és ahogy kapcsolódsz a talajhoz. Majd terjeszd ki a figyelmed a lábfejekre és bokákra, ezután pedig a lábszárakra és a combokra is. Milyen érzeteket tudsz megfigyelni? Hűvösek a lábaid, vagy épp melegek? Érzel valahol ellazultságot, feszültséget, zsibbadást vagy épp viszketést? Majd terjeszd ki a figyelmedet a légzésedre is, megfigyelve a lélegzetvételeket belégzéstől, kilégzésig. Ezzel a módszerrel bármikor könnyedén kapcsolódhatsz magadhoz, lehorgonyozva a figyelmedet a pillanatban. Végezheted a gyakorlatot nyitott vagy csukott szemmel is, ülve, állva, akár még séta közben is.

Ezt a technikát alkalmazhatod önállóan, vagy a lehorgonyzás részeként is. Először tereld a figyelmed a jelenre, azaz horgonyozz le a “most”-ban, azáltal hogy a figyelmedet a légzésedre irányítod. A következő lélegzetvételnél számolj el 6-ig miközben belélegzel, és 10-ig amíg kilélegzel. Így lelassítod a légzésedet, és hosszabb lesz mind a be- mind a kilégzés, ezáltal a tested több szén-dioxidot bocsájt ki, lelassul a szívverésed, megnyugszol és közelebb kerülsz egyfajta érzelmi kiegyensúlyozottsághoz.

 

A számolás segíthet, hogy hosszabban lélegezz, de persze el is hagyhatod, vagy akár váltogatva is csinálhatod, amikor egy normális lélegzetvételt követ egy hosszabb, melyet számolsz, majd újabb normális, és azt egy újabb hosszú, és így tovább. A lényeg, hogy a kilégzés legyen valamennyivel hosszabb.

 

Ha nehéz a számolásra figyelni, mert nagyon izgatott, rémült, vagy épp feldúlt vagy, akkor csak mond azt magadban, hogy “belégzés” miközben belélegzel, majd “kilégzés” amikor kilélegzel, így lélegezve 2 percig, vagy hosszabban.

Az ujjlégzés a lélegzet számolás egy másik módja. Végezheted a gyakorlatot ülve, miközben mindkét kezed az öledben van, vagy állva, kitartva az egyik tenyered magad elé. Az egyik kezed mutató ujját, futtasd végig a másik kezed hüvelykujjának külső szélén, egészen a tetejéig miközben belélegzel, és megállva, amikor az ujjad tetejére értél, majd vidd tovább a mutatóujjad a hüvelykujjad másik felén is, miközben kilélegzel. Ez egy teljes lélegzetvétel. A következő belégzésnél folytasd a következő ujjal, belélegezve miközben a mutatóujjad végig siklik az egyik oldalán, megpihenve a tetején, majd kilélegezve miközben az ujj másik oldalát simítod végig. Ez már két lélegzetvétel. Folytasd ezt egészen a kisujjadig, majd folytasd tovább a gyakorlatot, visszafelé haladva.

 

Ez a módszer amellett, hogy lassítja a légzésedet, segít lekötni, kitölteni a figyelmed, a tekinteteddel az ujjaidat nézed, tapintás ingereket is tapasztalsz és számolod az ujjaidat miközben lélegzel. Ha a figyelmedet ezek töltik ki, akkor annyival kevesebb figyelem marad a félelmekkel teli gondolatokra. Különösen hasznos, ha sok minden történik körülötted, és nehéz volna csukott szemmel gyakorolni, és befelé figyelni. Ez a gyakorlat könnyedén tanítható gyerekeknek, kamaszoknak is.

 

Ezek a gyakorlatok persze nem újak, a szakemberek régóta használják ezeket, úgy a szorongás kezelésére, mint a mindennapokban. Próbáld ki őket párszor, amennyire csak lehet elvárásoktól mentesen. Ha már kicsit megismerkedtél ezekkel a gyakorlatokkal kevésbé nehéz helyzetekben, akkor könnyebben használhatod őket élesben is.

Közzétette: www.fenyorveny.hu
Ha tetszett a cikk, oszd meg ismerőseiddel is, még több érdekességért, képért és videóért pedig látogass el FACEBOOK oldalunkra! Csatlakozz PINTERESTÜNKHÖZ és INSTAGRAMMUNKHOZ is! Vagy iratkozz fel a napi HÍRLEVÉLRE, hogy ne maradj le a friss hírekről!

 

wellbeing.com.au